富士登山のための事前トレーニング

point１ ウォーキングまたはジョギング

　日常的に運動不足の状態での富士登山は、身体への負担がかかるので、少しずつ運動をして準備をすることをお勧めします。特に心肺機能へのアプローチは重要 です。有酸素運動でも心拍数を上げて体中の血液の循環を促進し、酸素の運搬機能を働かせておくことが大切です。運動時間は少しずつからでOKです。慣れて きたら1回30分から60分を目安とします。さらに体力的・時間的に余裕のある方は、1～2時間実施してもOKです。ただし、途中休憩と水分補給は忘れず に。また、コース設定は平坦から少しずつ登りや下りも取り入れていきましょう。頻度は毎日でも良いですが、疲労と相談しながらマイペースで行いましょう。 時間に余裕のない方は、日常生活の中で極力歩くようにしましょう。

 

 

point２ 筋力トレーニング

　下半身を中心に筋力を高めておくことで、疲れにくくなり、力強く登山をすることができます。回数は各種目１０回～２０回を目安に調整し、2～3セット程度でOKです。

 

1. スクワット

イスに座るようにゆっくりとお尻を下げていきます。大腿が床と平行になったらお尻を上げていきます。下半身全体のトレーニングです。

2. ヒップリフト

仰向けの状態から両手で支えお尻を挙上します。余裕のある方は片足で行います。ももの後ろ側とお尻のトレーニングです。

3. ステップアップ＆ダウン

階段等の段差を利用し、ゆっくり重心をかけながら昇降します。下半身全体のトレーニングです。 ※転倒には十分注意してください。

 

４.ニーアップ

イスに座り、背中を伸ばしてやや上体を前傾させます。その姿勢を維持しながら、大腿を挙上します。ももの引き上げ動作のトレーニングです。

5. トゥーレイズ

 座った状態でつま先を引き上げる。すねの前のトレーニングです。つまずきを防止します。

 

6. カーフレイズ

立位でかかとを床から上げ、つま先立ちを繰り返し行います。蹴り出しに使うふくらはぎのトレーニングです。